Поради учням

Особливості харчування спортсменів

Вимоги до харчування спортсменів

Фізичні та нервово-психічні навантаження на організм спортсмена під час тренувань та змагань є значно вищими, ніж на організм звичайної людини в умовах повсякденної діяльності. Позаяк, при занятті спортом усі метаболічні процеси проходять інтенсивніше, і організм потребує більше енергії і поживних речовин.

Спортивне харчування повинне

• У повному обсязі забезпечити витрати енергії та поживних речовин.
• Постійно підтримувати та підвищувати спортивну працездатність.
• Стимулювати процеси відновлення після змагань і тренувань.

Досягти цього можна збільшивши у добовому раціону спортсмена вмісту вуглеводів та білків та дещо обмеживши кількість жирів. Співвідношення білки : жири : вуглеводи потрібно прирівняти до 1 : 0,8 : 4 (5). (Для людей, що не займаються спортом воно становить 1 : 1 : 4). Збільшена потреба білків обумовлюється інтенсивнішим розвитком мускулатури людини, що займається спортомта підвищеним розпадом білків під час фізичних навантажень м'язів.

Енергетичні витрати організму людини (на 1 кг ваги)

• Сон — 0,9 ккал/хв.
• Повільна прогулянка — 2,76 ккал/хв.
• Біг 60 м — 39 ккал/хв.
• Біг зі швидкістю 400 м/с — 45 ккал/хв.
• Ходьба на лижах 8 км/год — ккал/хв .
• Плавання 50 м/хв — 10,2 ккал/хв.
• Метання — 11,0 ккал/хв.

Найоптимальнішим є чотири-разовий режим харчування спортсменів із наступним розподіленням калорійності:

• 25-30% - сніданок.
• 30-35% - обід.
• 15% - підвечірок.
• 25-30% - вечеря.

Рекомендується споживати їжу мінімум за 2 год до початку тренування, 3,5 - до змагання, а, також, після 30-40 хвилин по завершенню спортивних занять.

Харчування спортсменів можу біти різним залежно від періоду та завдань спортивних занять:

• Період накопичення — базове харчування в умовах звичайних тренувань.
• Харчування перед змаганнями.
• Період реалізації — під час змагань.

Харчова цінність раціону харчування спортсменів

У спортсменів-новачків, зазвичай, тренувальні навантаження протягом доби є меншими, ніж у високваліфікованих спортсменів, позаяк, енергії витрачається менше, і добова норма споживання білків, також, зменшується до 1,5-2 г/кг. Проте, незважаючи на спеціалізацію та кваліфікацію спортсмена, 17% усієї калорійності раціону харчування повинна забезпечуватись за рахунок білків.

Що стосується жирової частини раціону, то 80-85% повинні становити тваринні жири, а іншу частину — рослинні олії. Ненасичені жирні кислоти є дуже важливими для організму спортсмена, містяться вони саме у рослинних оліях. Найбільшою кількістю ненасичених жирних кислот необхідно забезпечити раціон спортсменів, що зазнають тривалих інтенсивних навантажень (наприклад, займаються бігом на довгі дистанції, спортивною ходьбою на лижах, велогонками, лижним спортом, тощо).

Вуглеводна частина спортивного раціону повинна забезпечуватись 65% крохмалю (складний вуглевод) та 36% простих цукрів (цукор, глюкоза, тощо).

Особливості харчування спортсменів під час змагань

У день спортивних змагань сніданок повинен складатись із, переважно, вуглеводних продуктів, легкозасвованих, багатих на фосфорта вітамін С. На обід — щоб забезпечити максимальне відновлення витрат організму спортсмена після змагань — продукти, що містять тваринні білки та вуглеводи. При цьому, варто обирати продукти, багаті на крохмаль, щоб вода із кишечнику постійно всотувалась, а запаси глікогену у печінці поповнювались та краще засвоювались. Якщо змагання проходять у вечірній час — обід повинен бути легкозасвоюваним, малооб'ємним, але висококалорійним, і закінчуватись не менше, ніж за 3 год до спортивнихзмагань.

Особливості харчування спортсменів перед стартом

Для підвищення фізичної працездатності спортсмена застосовується набір спеціальних поживних речовин (вітаміни, глютамінова та лимонна кислоти, цукор та глюкоза). При силових та швидкісних навантаженнях застосовуються полівітамінні драже — 1-2 шт за 30-40 хвилин до старту, при тривалих навантаженнях на витривалість — 2-4 драже за 10-15 хвилин до старту.

Особливості харчування спортсменів на дистанції

При тривалих спортивних навантаженнях, що супроводжуються суттєвими енергетичними витратами (марафон, біг на лижах на 50-100 км, велогонки, дальні запливи. Тощо), правильно побудоване харчування спортсменів — найбільш ефективний засіб збереження та підтримання фізичної форми та працездатності спортсменів.

Заповіді сучасного школяра

1. Розкрий себе в будь-якій ініціативі.

2. Пам'ятай, що сила твоя, цінність для тебе і оточуючих – це твоє прагнення до морального, духовного і фізичного здоров'я.

3. Знайди того, хто потребує твоєї підтримки, допомоги, захисти його. Надавши допомогу, не перетворюй її на милостиню, не принижуй гідність людини.

4. Оцінюй себе та твоїх товаришів не за словами, а за реальними діями.

5. Вчися, бо вчитися треба.

6. Розумій природу, щоб розуміти самого себе.

7. Перемагай труднощі і не зупиняйся на досягнутому.

8. Люби, поважай свій народ, свою культуру, Батьківщину.

9. Будь хазяїном свого слова.

10. Шануй своїх батьків.